Un pranayama simple et plein de bienfaits

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Pranayama pour tous

Eh bien bonjour mes amis, François, expert de yoga, méditation et autres techniques de bien être.

Je voulais aujourd’hui revenir sur une pratique physique et en particulier une pratique respiratoire, le pranayama, c’est littéralement le contrôle de l’énergie vitale, ça se fait par le biais de l’appareil respiratoire, et ça se limite pas seulement à un simple exercice de respiration, ça agit vraiment sur l’énergie, notre énergie, la manière dont elle circule et sa qualité.

Quand on aborde cette technique de pranayama, c’est toujours assez délicat parce qu’il y a toujours des choses à observer et si ce n’est pas fait correctement, ça peut s’avérer être improductif, ça c’est un moindre mal, mais parfois aussi ça peut être dangereux, c’est aussi pour ça que ces enseignements je les donne en privé et en face à face, c’est pour ça aussi que même dans les cours de hatha yoga, les cours de yoga collectifs que l’on conduit dans notre centre, on fait des choses assez simples et malgré tout je suis quand même là pour voir quand il y a des corrections importantes à faire.

Une règle essentielle: l’aisance

Ici je vais vous donner quelque chose qui peut être véritablement sans danger, qui peut être très profitable, à condition de suivre une règle essentielle, que vous vous trouviez toujours dans une aisance absolue. Vraiment ressentir absolument aucun confort. Et tant que vous respectez cette règle, la pratique que je vais vous montrer ici restera sans danger.

Donc, maintenant que je vous l’ai dit, vous avez juste à faire attention à ça, vraiment une discipline absolue là-dessus, respecter une discipline d’aisance totale. Sinon il faut stopper l’exercice immédiatement. Je crois que j’ai été clair et je vais pouvoir vous présenter cette technique.

Donc c’est une technique respiratoire, vous avez que quand on respire on a un temps d’inspiration, un temps d’expiration.
C’est-à-dire que ce temps d’inspiration et ce temps d’expiration, c’est-à-dire emplir les poumons d’air et ensuite les vider de l’air qu’ils contiennent, ça constitue ce qu’on appelle un cycle respiratoire, avec deux phases, inspiration et expiration.

Respirer en 4 temps

Dans ce qu’on va voir aujourd’hui, on va avoir en fait 4 phases, c’est-à-dire qu’entre le moment où on va inspirer, prendre l’air et le moment où on va expirer, on va observer un temps pendant lequel on va retenir le souffle les poumons remplis.
On va aussi avoir un temps où lorsqu’on aura vidé les poumons, on va observer un temps où on va retenir comme ça sa respiration les poumons vides.

En réalité les poumons ne sont jamais totalement vides, c’est ce qui s’appelle l’air résiduel, quand bien même on expirerait, on aurait l’impression d’expirer totalement, mais il y a toujours une quantité d’air qui reste dans les poumons, c’est ce qu’on appelle l’air résiduel, mais quand on a cette impression en tout cas d’avoir vidé tout ce qu’on pouvait vider, on retiendra aussi le souffle.

Je récapitule, on aura 4 phases : inspiration quand on prend l’air, je retiens, j’expire et je retiens.
Soit 4 temps.

La colonne vertébrale alignée

Donc la position correcte avant de faire ça, avant que j’aille en avant dans les explications, vous le savez peut être si vous pratiquez un peu le yoga ou la méditation, c’est d’avoir la colonne vertébrale bien droite, mais sans tension.

Parce que quand elle est bien alignée à partir du sacrum et jusqu’à la base du crâne, eh bien ça favorise vraiment la circulation de l’énergie.

Et comme par l’intermédiaire de la respiration on va agir sur la circulation de l’énergie, eh bien autant créer des conditions favorables, ça sera bien mieux.

Pour autant, même si la colonne vertébrale est bien droite, parfois je dis la colonne vertébrale bien tendue, le reste est tout détendu, relax, les épaules en particulier, on est relax, à l’aise, simplement.

Donc autrement dit on réparti bien son poids du corps autour du centre de gravité qui est plutôt situé dans le bas ventre, et on peut prendre son temps pour trouver son centre, son équilibre et sentir que tout est bien centré, on est à l’aise.

On peut le faire soit assis sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, le corps bien symétrique, pas les jambes croisées, en étant sur la pointe des pieds ou quelque chose comme ça, en étant bien stable, on peut le faire dans une posture au sol, si vous êtes habitué à pratiquer le yoga, une posture bien stable, les jambes repliées, les genoux au sol.

Il faut avoir la colonne vertébrale bien droite, c’est très important. Et donc ça comprend aussi la colonne cervicale, on recule un peu le menton, on tend la nuque, ce qui permet d’aligner la colonne cervicale avec la vertébrale et d’avoir un axe vertical bien droit, comme ça.

Le rythme

Très bien. Alors je vous avais dit qu’on allait rajouter aux 2 temps respiratoires habituels qu’on allait rajouter des rétentions de souffle, poumons pleins et vides.
Après, comment ça se fait au niveau du rythme, du temps que l’on va accorder à chacune de ces 4 phases.

Parce que dans le yoga, peut être que certains d’entre vous… moi je ne le pratique pas trop en collectif mais plutôt en cours individuel ou quand je forme les profs, on parle souvent du rapport 1/4/2 quand on travaille sur 3 phases, c’est-à-dire que j’inspire, je retiens le souffle et j’expire.
On répand largement cet enseignement de répartir le souffle selon un rapport 1/4/2. 1 pour inspirer, j’inspire d’un coup, rapidement, ensuite 4, je retiens le souffle un temps égal à 4 fois le temps que j’ai mis pour inspirer et ensuite je contrôle mon souffle et sur une durée égale à 2 fois le temps que j’ai mis pour inspirer. 1 pour inspirer, 4 pour la rétention de souffle et 2 pour expirer.

Ici ce sera plus simple puisqu’on a 4 phases, sur les 4 phases on va respecter la même durée.

Donc on pourrait simplement dire que l’on va compter, par exemple 1, 2, 3, 4, 5.
Mais ici ce que je vais vous proposer, c’est d’utiliser le son universel Om, symboliquement c’est déjà très important parce que c’est la vibration primordiale, qui est à la source de toute création et qui nous permet de nous unir à l’univers tout entier. Symboliquement c’est fort et ça symbolise la concentration aussi, beaucoup plus facilement que de compter.

Compter en OM

Donc on peut faire 2×2 OM, c’est assez facile comme ça, parce que s’il fallait compter OM 1, 2, 3 et 4, la répétition des chiffres pourrait nous ennuyer.

Moi je vous proposer de le faire intérieurement, de réciter om om, om om, vous voyez ? om om, om om. Ça fait 4 om.
A l’inspiration vous faites om om, om om, je retiens, om om, om om, et j’expire, om om, om om, je retiens, om om, om om.

Je l’ai rendu audible pour que vous puissiez voir concrètement, sinon tout ça vous le faites intérieurement, c’est-à-dire que rien ne sort de votre bouche, on n’entend pas de son, c’est tout intérieur.

Donc vous récitez 4 OM sur chaque temps.

Au niveau de la concentration, quand on avance un peu dans cette pratique, pour les gens qui sont un peu avancés dans cette pratique, on peut ajouter de la concentration particulière sur des zones particulières avec des contractions particulières pour favoriser l’accumulation du prana, de l’énergie donc, de l’énergie vitale.

Ici on va le faire simple pour l’instant, ne vous préoccupez pas de tout ça.

Sadhu

Au niveau de la concentration, je vais vous demander simplement de retenir le principe suivant.

Alors j’ai trouvé un moyen memotechnique qui est assez sympa, à partir du mot sadhu, vous savez ce sont les yogis itinérants qui vivent dénués de tout et qui vont de place en place comme ça, en Inde hein, on n’en voit pas en France évidemment, sinon ils se retrouveraient vite dans un hôpital psychiatrique, mais en Inde on voit ça couramment.
Donc les sadhus, S A D H U.

La concentration c’est quoi ? Pendant cet exercice, pour vous, ça va être simplement d’être détendu :
S comme Sourire, parce que quand on est détendu, on sourit naturellement.
A comme A l’aise.
D comme Détendu.

Tout ça, ça va ensemble. Ça vous permet de vraiment vous sentir en harmonie avec vous-même…
H comme Harmonie.
U comme Union.
Sadhu. Sourire, A l’aise, Détendu, en Harmonie, en Union, ok ?

Si vous vous rappelez de ça, que vous vérifiez que vous êtes bien dans cet état, c’est largement suffisant pour l’instant, ok ?

Donc vous faites cet exercice comme ça, dans la détente, tranquille.

Si à un moment donné vous sentez que ce n’est plus possible, à ce moment là, bon, on perd quand même de l’efficacité dans l’exercice, il vaut mieux arrêter et refaire une session plus tard.

Le point important c’est que ne faites pas ça après manger, ça sera difficile de pouvoir mobiliser tout votre appareil respiratoire, que ce soit au niveau de l’abdomen, mais aussi des côtes, ça a une incidence directe quand vous avez l’estomac plein, l’appareil digestif qui fonctionne, vous avez du mal à mobiliser tout l’appareil respiratoire de la même façon en tout cas.

Donc faites ça plutôt avant de manger, l’estomac pratiquement vide, vous serez beaucoup plus à l’aise, plus efficace, ok ?

Donc si vous perdez la concentration, encore une fois, il faut arrêter l’exercice et reprendre en plusieurs séquences. Vous pouvez tout à fait faire ça 1mn30, 2mn, 3 fois par jour.
Et si c’est facile pour vous de faire ça 5mn d’un seul coup, c’est très bien.

Soyez raisonnable, ne rentrez pas en compétition, soyez tout à fait à l’aise.

Rappelez vous, SADHU : Sourire, A l’aise, Détendu, Harmonie, Union. Et là, tout se passera bien.

Donc ce pranayama s’appelle un pranayama carré, il est intéressant parce qu’il permet de vraiment répartir l’énergie de manière harmonieuse dans tous nos corps et en particulier le corps physique, le corps d’énergie.

En conclusion

Vous allez voir, en pratiquant quelques minutes, 3 à 5 minutes, tout de suite vous sentez que tout est en équilibre, vous vous sentez vraiment autrement.

Alors si vous êtes habitués à faire des séances de yoga chez vous, c’est bien de placer cet exercice après les séances de yoga parce que quand on a travaillé sur son corps physique, non seulement on a étiré les muscles, mais aussi sur le plan énergétique, eh bien, c’est comme si on a levé les barrières énergétiques qui existent, lorsqu’il y a des déchets énergétiques qui s’agglutinent, ça s’est trouvé drainé et donc l’énergie peut circuler plus facilement.

C’est un moment très favorable pour faire ce genre d’exercice, de pranayama.

Ecoutez, voilà pour aujourd’hui ! Si vous avez besoin de précisions je suis là pour vous.

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A bientôt pour une prochaine vidéo mes amis, au revoir !

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