Courte séance de yoga relaxation – 34 minutes – yoga lyon
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Bonsoir mes amis, François, expert de yoga et de méditation et autres techniques de bien-être. Alors, un nouveau rendez-vous ce soir pour vous proposer une séance de yoga. Une mini séance de yoga complète, une petite routine, que vous pouvez vous approprier, ça vous fera le plus grand bien, en toute autonomie, avec des techniques qu’on a déjà vues au cours de certaines vidéos précédentes.
Alors, on fera une petite relaxation initiale, bien sûr, pour permettre de faire de pont entre votre vie habituelle et la séance de yoga proprement dite qui, encore une fois, sera courte. Et puis ensuite, on va tout de suite faire cette posture qu’on a vue récemment, c’est-à- dire la posture du bâton, qui est très bénéfique pour le dos, pour libérer les racines nerveuses, et puis tonifier, finalement, tous les organes, et, de là, toutes les grandes fonctions. Ensuite, on fera une respiration alternée, une petite séquence de méditation, avec le compte jusqu’à 21, et puis, je vous proposerai, pour terminer, une relaxation finale, qu’on va essayer de faire assez courte, pour essayer de faire quelque chose de concentré puis qui soit pas rebutant pour vous, qui prenne pas trop de temps. Ça dure maximum, en tout et pour tout,c’est faire 25-30 minutes. Voilà.
Donc, bien sûr, cette vidéo, vous allez la suivre attentivement, écouter tout ce qui est dit, aussi regarder, visuellement, comment ça se passe. Puis, ensuite, petit à petit, vous allez vous approprier ça, vous pourrez passer la vidéo, mais juste vous servir de l’audio et faire votre séance de yoga. Vous aurez ma voix comme support puisque je vais tout faire vraiment en temps réel. C’est-à- dire que je vais aussi respecter les temps de pause, les temps de relaxation, donc, de toute façon, ce sera vraiment du grand confort pour vous. Voilà. Ecoutez, voilà pour cette introduction, puis je vous retrouve tout de suite sur le tapis pour commencer. À tout de suite !
Allongez-vous tranquillement sur le dos, pour nous mettre en position de relaxation. Voilà. Veillez à écarter les talons d’une bonne largeur d’épaule tout en laissant les pieds tomber vers l’extérieur pour bien lâcher les cuisses. Écartez légèrement les bras du corps, les paumes de mains étant tournées vers le ciel. Puis regardez au niveau des épaules s’il serait nécessaire, par exemple, d’éloigner les épaules des oreilles. En tous cas, relâchez bien les épaules. Laissez un petit espace entre les dents, puis abaissez les paupières. Détendez le visage. Voilà. Et puis à partir de maintenant, laissez de côté toutes les pensées habituelles, toutes les préoccupations habituelles et occupez votre attention dans cette seule perception du va- et-vient naturel de la respiration. Et puis à chaque respiration, permettez au corps de pénétrer un peu plus profondément dans la détente. À chaque expiration, le corps se relâche un peu plus, le mental se relâche un peu plus. Et le corps et le mental sont là, absolument détendus. Bien présents, les deux ensembles. Restez ainsi en silence pendant une petite minute et laissez-vous aller. Détendez-vous. Et puis volontairement, donnez un petit peu de longueur à la respiration. Inspirez. Expirez longuement. Soupirez. Bougez un petit peu à nouveau les doigts des pieds, les doigts des mains. Bougez un petit peu les chevilles et les poignets. Bougez un petit peu le bassin de la droite vers la gauche. Sentez le bas du dos. Bougez un petit peu les épaules. Déplacez lentement la tête vers la gauche, puis vers la droite, ramenez-la vers le centre. Vous pouvez commencer à vous étirer, à votre rythme, jusqu’à vous étirer largement, tout en vous autorisant à bailler. Vous pouvez vous étirer un petit peu sur le profil droit, sur le profil gauche, et appréciez la détente. Le fait de vous sentir déjà un petit peu plus présent avec le corps. Vous pouvez maintenant ramener les bras le long du corps, les paumes de main cette fois-ci tournées vers le sol, les jambes jointes, la tête bien droite, dans l’axe du reste de la colonne vertébrale. Je vais vous demander maintenant de fléchir les deux jambes, les pieds à plat sur le sol, les genoux dirigés vers le haut. Vous pouvez écarter les jambes et les pieds tout en veillant à ce qu’ils restent à peu près au même niveau. Vous pouvez maintenant rentrer très fort les talons dans le sol et monter le bassin tout en rentrant le menton vers la poitrine. Doucement. Montez bien le bassin, contractez les fessiers. Puis, très lentement, levez les deux bras d’environ 5-6 secondes, les bras se trouvant sur le plan vertical. Poursuivez votre chemin pour amener les bras dans le prolongement du corps. Étendez les bras. Étendez les mains sur le sol et puis prenez un petit moment pour prendre conscience de la situation de vos bras par rapport au sol et des parties de vos bras qui sont en contact avec le sol, par la même occasion, des parties qui ne le sont pas. Gardez le bassin bien haut, rentrez légèrement le menton vers la poitrine, comme pour tirer la nuque vers le sol, mais faites-le délicatement. Voilà. Vous êtes maintenant conscients des points de contact, que ce soit au niveau des doigts des mains, des mains, des bras, des épaules, de la nuque. Et à partir de maintenant, conservez ces points de contact du mieux que vous le pouvez. Si vous n’êtes vraiment pas souples des épaules, vous pouvez mettre les bras un petit peu en V, c’est-à- dire de les écarter un petit peu. Étant bien conscient des points de contact au niveau des bras et puis de la nuque, à partir de maintenant, à chaque expiration, vous allez reposer une unique vertèbre au sol. Donc, vous allez prendre 12 à 15 respirations pour reposer l’ensemble de la colonne vertébrale et on commence maintenant. À chaque expiration, une vertèbre, une seule vertèbre. Soyez parfaitement attentifs et sentez le contact, à nouveau, de chaque vertèbre avec le sol alors que vous gardez parfaitement les points de contact au niveau des bras, de la nuque. Bien présent avec le corps. Encore 2-3 respirations pour reposer totalement le dos, en tous cas le bassin. Vous pouvez maintenant étendre la jambe droite, et puis la jambe gauche. Joignez les talons. Ramenez les orteils vers les tibias et tirez dans les doigts des mains, rectifiez les points de contact, autrement dit, grandissez tout le corps sur toute sa longueur. Et tout en grandissant le corps sur toute sa longueur, tirez le bas du dos vers le sol. Tirez le bas du dos vers le sol. Tirez tout le corps vers le sol. Restez ainsi en posture pendant 2 petites minutes en restant bien présent avec le corps et avec toutes les sensations qui s’offrent à vous, que ce soit au niveau du dos, de la colonne vertébrale ou encore des côtes, des épaules, observez. Restez attentif et détendu à la fois. Attentif et détendu. Le corps et l’esprit ensembles. C’est comme si tous les bruits de l’extérieur vous accompagnaient dans cette attention, dans cette présence. Très bien. Et puis, libérez la posture. Puis, doucement, installez-vous en posture de relaxation, les bras légèrement écartés du corps, une largeur d’épaule entre les talons, et relâchez tout. Le mental parfaitement détendu. Le mental et le corps parfaitement détendus et unis à l’énergie, l’énergie qui circule. Très bien. Bougez un petit peu les pieds, les mains, bougez un petit peu les jambes, le bassin, les épaules, étirez-vous. Puis, vous pouvez vous tourner sur un profil pour vous redresser prudemment. Maintenant, installez-vous dans une posture bien stable afin de vous sentir à l’aise. Joignez les pouces et les index et posez tranquillement les mains sur les genoux. Détendez les épaules, redressez la colonne vertébrale. On va se préparer pour 3 petites minutes de respiration alternée nadi sodhana ou si vous êtes habitués vous pouvez pratiquer à la place et de manière autonome le pranayama anuloma viloma. Au niveau de la main droite, vous pouvez rentrer l’index et le majeur, et réunir les trois doigts restants et puis commencer en fermant la narine droite. Et on commence. Expirez narine gauche. Puis toujours narine gauche, inspirez. En fin d’inspiration, changez de narine. Expirez narine droite. Toujours narine droite, inspirez. En fin d’inspiration, changez de narine. Expirez narine gauche. Toujours narine gauche inspirez. En fin d’inspiration, changez de narine. Expirez narine droite. Toujours narine droite, inspirez. Et continuez ainsi. À chaque fin d’inspiration, à chaque fois, changez de narine. Après chaque inspiration, je change de narine. Restez concentré et détendu à la fois. Et puis, terminez par une expiration narine gauche. Puis, tranquillement, posez la main droite sur le genou droit, de la même façon que la main gauche l’est sur le genou gauche. Si nécessaire, redressez-vous un petit peu. Reculez un petit peu le menton comme pour tendre la colonne cervicale et l’aligner avec le reste de la colonne vertébrale. Passez le bout de la langue sur le sommet du palais, juste derrière les incisives, la mâchoire desserrée, le visage détendu, les paupières semi closes. Vous pouvez maintenant placer votre attention sur le souffle et compter les respirations de cette manière : j’inspire, je compte 1, j’expire je compte 1. J’inspire, je compte 2, j’expire, je compte 2. J’inspire, je compte 3, j’expire, je compte 3. Et ainsi de suite. Jusqu’à 21. Restez concentré et détendu à la fois. Puis, revenez doucement. On va se préparer pour quelques minutes de relaxation finale. Très bien. Allongez-vous et détendez-vous. Encore une fois, espacez les talons d’une largeur d’épaules tout en laissant les pieds tomber vers l’extérieur pour bien relâcher les cuisses. Écartez légèrement les bras du corps, les paumes de main tournées vers le haut et relâchez les épaules. Laissez un espace entre les dents, abaissez les paupières, détendez-vous. Déplacez la conscience, maintenant, dans les deux pieds. Sentez les pieds. Vous pouvez maintenant répéter les suggestions suivantes : « Je relâche les pieds, les chevilles, les mollets, les cuisses, les hanches, les fesses. Je relâche les pieds, les chevilles, les mollets, les cuisses, les hanches et les fesses. Les pieds, les chevilles, les mollets, les cuisses, les hanches et les fesses. ». Relâchez. Placez la conscience à la base de la colonne vertébrale. Laissez cette conscience envahir le bas du dos jusqu’à la taille, jusqu’aux côtes. Le bas du dos, la taille, les côtes se relaxent et se relâchent. Le bas du dos, la taille et les côtes sont relâchées. Je relâche le haut du dos, les épaules. Le haut du dos, les épaules sont relâchés. Tout le dos est relâché. Je relâche la nuque, la gorge. La nuque, la gorge sont relâchées. Je relâche la bouche, la mâchoire, les joues. La bouche, la mâchoire et les joues sont relâchées. Je relâche les sourcils, les paupières, les yeux. Les sourcils, les paupières et les yeux sont relâchés. Le front est lisse et détendu. Tout le visage est relâché. Déplacez la conscience dans les doigts des mains et répétez : « Je relâche les doigts des mains, les mains, les bras, les épaules. Je relâche les doigts des mains, les mains, les bras et les épaules. Et les doigts des mains, les mains et les épaules sont relâchés. Le visage est parfaitement relax. Le corps, tout le corps est relâché, comme endormi. Le corps estrelâché et le mental est calme. Bien calme. Restez ainsi en silence pendant 3 petites minutes, le corps et le mental parfaitement détendus. Ramenez la conscience dans le corps. Prenez conscience de ce corps qui respire, qui respire de lui-même. Spontanément. Vous pouvez sentir le va-et- vient naturel de l’abdomen.Appréciez ce souffle. Prenez maintenant, volontairement, une bonne inspiration, comme pour vous remplir d’énergie, et soupirez. Vous pouvez commencer à bouger un petit peu la tête, les pieds, les mains. Bougez un petit peu le bassin, les épaules. Étirez-vous soigneusement. Vous pouvez vous étirer un petit peu sur le profil droit, le profil gauche et apprécier ce bien-être. Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez vous mettre tranquillement sur le profil pour vous redresser prudemment, doucement. Et peut-être prendre un petit moment pour vous rasseoir et apprécier, simplement. Tranquille, détendu, mais bien présent. Chers amis, je salue la lumière divine qui est en vous. Namasté. 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